40대부터는 근육량이 자연스럽게 적어진다. 바쁜 사회생활로 인한 부족한 신체활동은 근육량 감소를 더욱 부채질한다. 또한 40대에는 비만이 찾아오기 쉬우므로 체중감량에 초점을 맞춘 운동을 하는 것이 좋다. 상대적으로 저강도 운동에 속하면서 칼로리 소비량이 많은 운동을 해야 한다.
운동을 한다고 해서 모두 효과가 있는 것은 아니다. 유산소운동을 해야만 진정으로 효과를 볼 수 있다.
유산소운동을 하면 호흡을 더 깊게 하게 되어 산소와 영양분이 필요한 곳으로 더 많이 도달되고 심장의 기능도 향상된다. 유산소운동을 적극 권유하는 것은 정신적 스트레스를 감소시키고, 체내 산소의 전달능력과 내분비 기능을 강화시킬 뿐만 아니라 체지방을 직접적으로 연소시켜 체지방량과 제지방량에 긍정적인 변화를 준다.
또한 지방 대사를 활성화시켜 코레스테롤, 중성지방, 혈중지질 등의 성분 저하에 긍정적으로 작용한다. 혼자서 할 수 있는 유산소운동의 종류에는 걷기, 등산, 자전거 타기, 롤러 블레이드 타기 등이 있다.
유산소운동은 아니지만 혼자 할 수 있는 운동으로 벨리댄스가 있다. 이것은 등이 딱딱하게 굳어 있을 때나 골반 부위에 좋은 운동으로 엔도르핀을 많이 만든다. 따라서 주로 의자에 앉아서 근무하는 40대에 권할 수 있는 운동이다.
그 밖에 혼자 할 수 있는 운동으로 요가를 꼽을 수 있다.
요가는 심호흡을 통해 몸의 조직에 산소를 많이 흡수함으로써 유산소운동과 같은 효과를 낸다. 그리고 대장기관은 물론 림프와 혈액의 흐름을 좋게 만든다.
요즘에는 혼자서 요가를 할 수 있는 애플리케이션이나 동영상이 많으므로 그런 도구들을 활용해 혼자서 조금씩 운동을 실천해보는 것도 좋다.
물론 전문가의 도움을 받는 것이 가장 올바르고 안전한 운동법이긴 하지만 시간과 비용이 여의치 않다면 맨손 운동도 큰 도움이 된다.
혼자 운동을 할 때 유의할 점은 지나치게 과한 운동을 하지 않도록 해야 한다는 점이다. 혼자서 하기 때문에 쉬었다가 운동을 하게 되는 경우 운동을 지나치게 할 수 있는 위험이 있다. 40대에 지나친 운동은 오히려 노화를 일으키는 유해산소를 증가시키며 면액체계를 약화함으로 삼가야 한다. 프로 운동선수들이 보통 40대에 은퇴하는 이유가 바로 여기에 있다. 지나친 운동은 노화를 촉진하는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 증가시킨다.
지금까지 운동을 하지 않다가 40대에 이르러 건강을 위해서 운동을 시작할 때에는 하루에 몇 분씩 하다가 차츰 늘여가는 것이 좋다.
그렇게 하다 보면 언제부터인가 운동을 하지 않으면 몸이 가뿐하지 않고 기분이 좋지 않은 것이 금방 느껴져 점차 운동을 하고 싶어진다. 가까운 곳은 자동차를 타는 대신 걷거나 자전거를 이용하는 것이 좋다. 특히 걷는 운동을 지속적으로 해주면 평생 건강하게 살아갈 수 있는 토대가 마련되는 것이나 다름이 없는데, 마냥 걷기보다는 ‘물속에서 걷기, 계단 오르내리기, 스트레칭 후에 걷기’ 등 자신이 가진 질병이나 통증에 적합한 걷기를 꾸준히 해주는 것이 좋다. 걷기는 혼자서 충분히 할 수 있고, 혼자서 해야 그 매력을 느낄 수 있는 운동이 아닐까 한다.
혼자 걸으며 사색을 할 수도 있고, 음악을 들으며 힐링을 할 수도 있기 때문이다.
특히 숲속을 거니는 것은 몸과 마음을 모두 챙길 수 있는 가장 좋은 운동이 아닐까 한다.
꼭 등산복을 입고 높은 산을 오르는 것만이 운동은 아니다.
동네를 걷더라도 바른 자세를 유지하며 내 발이 땅을 밟는 순간순간을 음미하며 깨어있는 것만으로도 좋은 운동이 될 수 있다.