40대가 노화를 방지하기 위해서 운동을 할 때는 안전하고 효과를 확실하게 볼 수 있는 방법을 활용해야 한다. 다음의 운동은 체력의 3대 요소인 지구력, 유연성, 민첩성을 기르는 데에 필요한 운동이다.
■ 걷기 운동
40대에는 지구력을 기르기 위한 운동으로 10분 이상의 걷기 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 오랜 시간 피로를 견디면서 몸을 움직일 수 있는 능력을 지구력이라 한다. 40대가 되면 지구력이 조금씩 약해진다. 이런 지구력을 기를 수 있는 운동으로는 걷기 운동이 최고다.
걷기 운동은 다른 운동에 비하여 안전하면서도 효과적이다. 지금까지의 연구에 의하면 걷기는 안전성이 높고, 자칫 부주의로 발을 삘 수는 있어도 크게 다치거나 목숨을 잃는 위험은 없다. 또한 걷기 운동이 좋은 점은 비용이 전혀 들지 않는다는 점이다. 걷기 운동은 특별한 장비가 필요 없다. 평소 입은 복장과 신발 그대로 충분히 할 수 있다.
걷기 운동을 하기 위해서는 먼저 걷는 습관을 들어야 한다. 이를 위해서는 생활 중에 걸을 수 있는 기회를 자주 만들어야 한다. 전화 통화를 할 때에도 가만히 앉아서 전화를 받지 않고 서서 왔다 갔다 하면서 전화를 받거나 높이가 20cm 정도 되는 받침대를 오르락내리락 하면서 통화를 할 수 있다.
여행으로 오랫동안 기차나 비행기를 탈 때에도 앉아서 거를 때처럼 발을 올렸다 내렸다 하거나 가능한 자주 자리에서 일어나 조금이라도 걷도록 한다.
걷기 운동을 할 때 지켜야할 점은 걷는 자세와 운동의 강도, 시간, 빈도이다. 지구력을 기르려면 가능한 한 온몸의 근육이 활발하게 움직이도록 해야 한다. 몸 일부만을 움직이면 지구력의 원천인 심장과 혈관, 근육을 충분히 움직이게 할 수 없다. 따라서 머리, 어깨, 팔, 가슴, 등, 허리, 다리 등에 붙어 있는 근육 전부를 동원해서 걷는다. 이를 위해 다음과 같은 자세로 걸어야 한다.
① 고개를 들고 눈으로 먼 곳을 바라보면서 걷는다.
② 팔꿈치를 직각으로 굽힌 다음 팔을 앞뒤로 힘차게 흔든다. 팔을 앞뒤로 크게 움직이기가 힘든 사람은 팔꿈치를 굽히고 옆으로 움직인다.
③ 무릎을 가능한 쭉 펴고 다리를 앞뒤로 힘차게 뻗는다.
④ 발꿈치로 착지하면서 발가락으로 지면을 힘차게 찬다.
운동의 강도는 심장박동 수나 가슴이 답답해지는 것을 기준으로 삼는다. 지구력을 기르려면 걸을 때의 박동 수를 138-(연령÷2)를 기준으로 한다. 심장박동수를 재기가 힘들 경우 가슴이 답답해지는 것을 기준으로 삼으면 된다. 걸을 때 가슴이 답답해지는 기준은 호흡이 약간 가쁘기는 하지만 옆 사람과 대화할 정도의 상태에서 걸으면 된다.
운동시간은 적어도 10분 이상은 되어야 한다.
너무 시간이 짧으면 지구력을 기를 수 없다. 너무 오래 걸어도 무릎에 무리를 주거나 심장에 부담을 줄 수 있다. 30분 정도 걷는 것이 가장 바람직하다.
■ 스트레칭
40대 유연성을 기르기 위한 운동으로 얼굴, 표정근 및 종아리에 스트레칭을 하는 것이 좋다. 40대가 되면 얼굴 피부에 주름살이 잡히면서 노화현상이 나타나기 시작한다. 이때 얼굴 피부를 젊게 유지하기 위해서는 얼굴 스트레칭을 해주면 좋다.
얼굴에는 표정근이 붙어 있다. 얼굴의 피부를 스트레칭을 하려면 표정근을 움직이면 된다. 표정근을 스트레칭 하는 방법은 입을 크게 벌리고 내민 채 10초간 유지하면 된다. 입 주변이나 뺨의 피부를 스트레칭 할 수 있다.
나이가 들수록 가장 유연성을 잃는 것이 종아리에 붙어 있는 비복근이다. 비복근이 굳어지면 발목 관절의 움직임이 작아진다. 그렇게 되면 길을 걸을 때 힘차게 내디딜 수가 없어 보폭이 좁아지면서 노인네와 같은 걸음걸이를 하게 된다.
비복근의 유연성을 좋게 하려면 종아리 스트레칭을 하면 효과가 있다. 한쪽 다리를 앞으로 크게 내디디며 무릎을 굽히고 다른 쪽 다리의 무릎은 그대로 쭉 편다. 양쪽 발 뒤 전체를 바닥에 붙인 채 뒤에 있는 다리의 종아리 부분을 쭉 편다. 아픔을 느끼지 않을 만큼 근육을 늘려서 10~20초 동안 그 자세를 유지한다. 다리를 바뀌어 각각 3~5회 스트레칭 한다. 종아리의 비복근이 유연해지면 40대 이후에 일어나기 쉬운 넘어지는 사고도 예방된다.
■ 빠른 스텝 밟기
민첩성을 기르기 위한 운동으로 마라톤이나 의자에 앉아서 빠른 스텝 밟기를 하면 좋다. 운동생리학에 의하면 근육 속에는 적근(赤筋)과 백근(白筋)이 섞여 있다. 이것은 모두에게 공통되는 사항이나 적근과 백근의 비율은 사람에 따라 다르다.
세계 최고의 운동선수들은 적근과 백근의 비율에 맞는 운동을 선택하고 있다. 적근 비율이 높은 사람은 지구력이 필요한 마라톤과 같은 운동을 하면 좋고, 백근 비율이 높은 사람은 신속함과 민첩성이 요구되는 야구 등을 선택하는 것이 효과적이다.
적근과 백근이 활발하게 움직일 시기가 20대이다. 이후 나이가 들수록 퇴화한다. 그러나 퇴화하는 방식은 적근과 백근이 다르다. 적근은 서서히 퇴화하여 70세가 넘어도 산책을 하거나 오랜 세월 걸을 수 있다. 하지만 백근은 30세를 넘으면 한꺼번에 퇴화한다. 그 백근의 퇴화가 젊음을 앗아가는 것이다. 백근이 퇴화하면 몸을 재빠르게 움직일 수 없어 노화현상으로 가장 많이 일어나는 넘어지는 사고를 당하기도 한다.
백근은 팔, 다리, 온몸의 근육 속에 존재한다. 노화와 운동이 부족하면 전부 퇴화한다. 백근의 퇴화는 몸의 부분에 따라 다르다. 가장 노화하기 쉬운 곳은 다리 근육 속에 있는 백근이다. 그러므로 늙지 않는 몸을 만들려면 다리 근육 속에 있는 백근을 단련해야 한다.
다리 근육 속에 있는 백근의 퇴화를 막으려면 의자에 앉아서 빠르게 스텝을 밟는 운동을 하는 것이 좋다.
의자에 걸터앉은 채 두 다리를 서로 움직이면서 전속력으로 스텝을 밟는다. 스텝을 밟는 시간은 3~5초 동안이면 충분하다. 의자에 앉아서 빠른 스텝을 하루 1~3회씩 한다.