“1월1일부터.”
지난해 막바지부터 주변에서 귀가 닳도록 들은 레퍼토리다. 저마다의 새해 소망 또는 목표를 이야기하며 2020년 경자년(庚子年) 새해 첫 날부터 도전을 알리곤 한다.
금연, 금주, 다이어트, 영어공부, 이직준비, 절약, 다독(多讀) 등 내용도 다양하다.
해마다 목표 설정은 되풀이되지만 달성하기는 쉽지 않다. 작심삼일로 끝나거나 기대했던 만큼의 성과를 거두지 못하는 경우가 대다수다. 실제 미국의 설문조사기관 SBRI(The Statistic Brain Research Institute) 조사 결과에 따르면 전 세계에서 8%만이 새해 결심한 목표를 이룬다고 한다.
이런 상황이지만 하루에 9분5초만 투자하면 수행할 수 있는 작은 습관 세 가지로 목표를 달성하고 이어가고 있는 사람도 있다.
술·담배를 달고 살고, 이로 인해 체중도 불어있고, 책도 한 권 안 읽고, 삶에 대한 열정도 없던 이범용씨가 그 주인공이다.
그는 이 작은 습관들을 통해 금연과 10㎏ 감량 다이어트에 성공했고 현재까지 유지하고 있다. 또 이제는 1년에 한 권씩 저서를 출간하는 저자로 변신했다.
이씨는 올해 ‘SBS 스페셜’에 습관으로 인생을 바꾼 습관 멘토로 소개된 인물이다. 자신의 경험을 바탕으로 2017년 ‘습관홈트’라는 책을 낸 바 있다. 목표한 바를 이루기 위해 어떤 작은 습관들을 설정할 지, 어떻게 실천할 지를 소개했다.
그가 최근 출간한 ‘습관의 완성’에는 자신의 이야기뿐 아니라 ‘습관홈트’를 통해 인생의 변화를 가져온 500명 중 일부의 사연을 더해 습관을 통한 목표 달성 비법을 풀이했다.
오늘 먹은 음식을 2줄로 쓰는 습관을 통해 16㎏을 뺀 40대 여성, 영어 한 문단 읽고 쓰는 습관으로 재취업에 이른 경력단절 주부, 플래너에 하루 한 줄의 내용을 적는 습관을 통해 저질체력에서 하프 마라톤(20㎞)을 완주할 수 있는 체력을 갖춘 남성 등이다.
저자는 하루 10분 내 모두 할 수 있을 정도로 습관을 잘게 쪼개어 선정한 뒤 하루도 빠짐없이, 올바르게 실천해야 한다고 강조한다.
습관을 올바르게 실천하는 방법은 4개 단계, ‘SWAP 전략’으로 구분한다. 어떤 습관을 들일 지 엄선하고(Select) 이것을 기록하며(Write), 제대로 실천했는지 평가하고(Appraise), 이에 따른 보상(Payback)을 주어야 한다는 내용이다.
습관을 완성하는 데 걸리는 시간에 대해서도 말한다. 통상 알려진 연구결과를 살펴보면 사람이 하나의 습관을 형성하는데 필요한 시간은 천차만별이다. 적게는 18일, 많게는 254일까지 나오는데, 뇌 과학자나 심리학자 등의 연구에서는 ‘66일 완성법’이 회자된다.
그러나 저자는 90일이 습관을 완성하는 데 걸리는 시간이라고 주장한다. 66일은 몸이 새로운 행동에 익숙해지는 데 필요한 시간일 뿐이라는 것이다.
또 저자가 겪은 습관 실천 프로그램 참여자들이 60일에서 90일 사이에 습관에 따른 효과를 크게 느끼지 못하면서 실천률이 많이 떨어졌다고 설명했다.
올해만큼은 스스로와 약속한 새해 목표를 이루고 싶은가. 그렇다면 저자의 습관 완성 프로그램을 따라 해보는 것도 한 방법이다.
성공을 보장할 순 없지만 목표 달성을 위해서라면 밑져야 본전 아닌가.
264쪽, 스마트북스, 1만4800원.