■중성지방이란 ?
음식에 들어 있는 지질과 식용기름, 체지방의 대부분은 '중성지방 ' 이다.
일반적으로 단순히 '지방'이라 할 때는 이 중성지방을 말한다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 다음과 같이
'몸을 만드는 재료' 가 된다.
*전신 세포의 세포막
*스테로이드 호르몬(부신피질호르몬과 성호르몬)
*담즙산
*비타민D
우리 몸 전체의 콜레스테롤 중3분의 1이 뇌와 척수 등의 신경에 있다.
혈액 속에는 전신에 있는 콜레스테롤의 절반이 들어 있다. 콜레스테롤은 음식으로 섭취하는 것은 소량이며 대부분 간에서 만들어진다.
음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 약 20%에 불과하며, 간을 비롯한 체내에서 만들어지는 콜레스테롤이 약 80%나 된다.
이전에는 '콜레스테롤 함량이 높은 달걀의 일일 섭취량을 조절해야 한다'는 주장이 있었지만, 최근에는 '음식'을 통해 섭취하는 콜레스테롤은 혈액 속 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 주지 않는다고 밝혀져 이제는 상한치를 언급하지 않는다. 콜레스테롤이 많이 들어 있는 식사를 했다고 해서 건강하지 않다는 증거가 없기 때문이다.
HDL 콜레스테롤
LDL 콜레스테롤
HDL은 나쁜 콜레스테롤을 전신에서 회수하는 열할을 하는 반면, LDL은 콜레스테롤을 전신세포로 공급하는 역할을 한다.
인체에 매우 중요한 재료인 '콜레스테롤' 을 공급하는 것 자체는 전혀 '나쁜'일이 아니다.오히려 LDL콜레스테롤이 제로가 되면 인간은 살아 있을 수가 없다.
예전부터 LDL콜레스테롤에 대하여 'lower better' = '낮을수록 건강에 좋다' 라고 표현했는데, 이는 완전히 잘못된 말이다.
HDL은 여러 곳에 있는 나쁜 콜레스테롤을 간으로 회수하는 역할을 하므로, 수치가 높아도 건강면에서는악영향이 거의 없다. 따라서 HDL콜레스테롤을 좋은 콜레스테롤이라고 하는 것은 비교적 사실에 가깝다.
■내장지방을 늘리지 않으려면 어떻게 해야 하는지 살펴보자. 아주 간단하다.
내장지방을 증가시키는 주범인 당질 섭취를 멈추면 된다.
운동을 하지 않는다면 성인은 5g 의 당질을 섭취하면 인술린 분비량이 증가하기 시작한다.
인슈린이 '나온다, 나오지 않는다' 가 아니라, '증가한다, 증가하지 않는다' 라고 표현하는 데에는 이유가 있다.
인슐린은 몸속에서 필요한 양을 계속 조금씩 분비하고 있으며, 제로가 되면 생명에 위험한 호르몬이기 때문이다.
실천하기 쉬운 것은 '1식에 당질 20g이하'
1식에 당질 20g이하라면
쌀, 빵, 면 등의 주식은 제외되지만 조미료에 들어있는 당질은 대체로 섭취해도 되는 수준이다.
'당질 제한' 식사는 기본적으로 '1식에 20g이하'를 기준으로 한다.
내장지방을 감소시키는 효과를 실감할 수 있는 식사법의 순서
*당질 끊기》 기본제인 당질 제한》 완만한 당질 제한 순이다.
당질 끊기와 기본적인 당질 제한 정도만 해도 확실한 효과를 기대할 수 있다.
■당질에 관한 4가지 기본용어
*탄수화물= 당질+ 식이섬유
*당질= 단당류(포도당, 과당), 이당류(설탕, 유당 등), 다당류(전분, 당알코올 등)
*당류= 단당류, 이당류
'당질을 절제하고 식이섬유는 절제할 필요가 없다'는 것이 정답이다.
탄수화물은 당질과 식이섬유로 구성되어 있다.
■ '당류제로' '칼로리 제로' 는 홍보일뿐
'당류 제로' 라고 표시된 가공식품을 자주 볼 수 있는데, 이들에 대해서 주의해야 한다.
이런 종류의 식품은 단지 '당류'가 '제로'에 가깝다는 뜻이다. 즉, '단당류(포도당,과당 등) 와 '이당류(설탕, 유당 등) 가 제로란 뜻일뿐이며, 다당류(전분, 당알코올 등) 가 들어가므로 당질은 높다)
의도성이 있는 '당류 제로' 를 홍보하는 제품은 사지 않는 것이 좋다.
'당류제로! 칼로리 제로! ' 라고 표기하면 상품 홍보효과가 좋겠지만 소비자 입장에서는 첨가물이나 인공 감미료가 들어간 경우가 많으므로 섭취량이나 빈도에 주의한다.
'살이 찐다'는 것은 '지방세포가 커진다'는 뜻이다.
BMI(체질량지수) = 체중(kg) ÷ 신장(m) ÷ 신장(m)
예) 신장 160cm, 체중 60kg 일 경우
BMI= 60÷1.6÷ 1.6= 23.4
BMI20~22 정상 체중의 경우에는 지방세포가ㅈㅈ구형이며 지름은 70~90um(마이크로미터) 다.
지방포의 수명은 10년이다. 오랜 세월에 거쳐 당질을 과식해서 '축전된 결과' 를 짧은 기간에 사라지게 할 방법은 없다.
BMI 30 이상인 경우에는 "식이요법으로 노력하면 어느정도까지는 지방세포의 크기가 원래대로 돌아와서 체중이 줄어든다( 수개월에서 수년 정도). 그 이하의 체중이 되려면 지방세포의 수를 줄여야 하는데, 최대 10년 정도 걸린다고 한다.
장기간이 필요하다는 뜻이다.
■당질 과잉 섭취로 인한 악순환
시간 간격을 두지 않고 당질을 계속 먹어서 발생하는 이런 '악순환'이 고도비만인 사람에게서 주로 나타난다.이 '악순환'을 끊으려면 애초에 '당질 과잉 섭취' 를 멈춰야 한다.
배가 부르지 않고 헛헛하다고 느껴진다면. 순수한 지질 또는 당질이 적은 단백질을 섭취하면 된다.
※내장지방을 말리는 가장 의학적인 방법/ 미즈노 마사토