■보통 하루에 사람에게 필요한 열량은 2,000kcal 내외의 열량이 필요하지만 과식이나 습관에 의해서 뱃살이나 비만이 되기도 한다.
탄수화물을 절반으로 줄이고 단백질을 보충하고 열량이 낮은 음식을 배부르게 취한다면 뱃살이나 비만의 걱정에서 벗어날 수가 있을 것이다.
*피망 *파프리카 *브로콜리
*아스파라거스 *버섯류 *애호박 *시금치 *아보카드
*콜리플라워 *녹두 *양상추
*케일 *오이 *콩나물 *토마토
*무 *양파 *가지 *양배추
*두부 *해조류(미역)
*고구마 등 22가지
■이외 뱃살을 예방해주는 일등식품
*사과 *아몬드
*로메인 상추(배추상추)
*자몽 *후추 *생강 *잣
*계란흰자 *닭가슴살 *베리
*계피가루와 식초
*등푸른생선 *견과류
*콩 *달걀 등이다.
■식품 설명
○ 피망 : 피망은 가지와 거의 동등한 저칼로리이며 저당질 재료로 수치가 낮아서 뱃살(복부지방) 빼는 식재료로 다이어트에 아주 적합하는 것을 알수가 있다.
피망은 항산화 작용이 강한 비타민A.E.C가 풍부하다.
녹색 피망은 베타카로틴이 풍부하고 빨간 파프리카는 캡산틴, 노란 파르리카는 루테인과 제아크산틴, 파이토케미컬 등을 풍부하게 함유하고 있다.
캡산틴은 활성화산소를 제거하는 강력한 항산화작용으로 항암효과, 노화방지, 심혈관질환 등을 예방해준다.
루테인은 우리의 눈 건강을 지켜준다. 파이토케미컬 역시 항산화작용이 강하기 때문에 세포와 노화의 치매를 예방해 주기도 한다.
○ 파프리카: 다이어트에 도움이 되는 식품중 하나이다.
파프리카는 저칼로리이면서 식이섬유,비타민C, 카로티노이드 등 다양한 영양소를 함유
○브로콜리: 브로콜리는 저칼로리이기 때문에 다이어트 중인 사람들이 선호하는 것이다. 채소 중에서는 단백질 함량이 많다.
○아스파라거스: 섬유질이 풍부하고 비타민A, C, 및 K의 좋은 공급원이기도 하다.
저 탄수화물 식재료이다.
아스파라거스에는 인슐린과 닮은 작용을 하는 성분이 들어 있어 혈당 상승을 완화시키며 췌장의 세포 기능을 향상과 인슐린분비를 촉진시켜 제2 당뇨병 예방에 도움이 되기도 한다.
○버섯류: 다이어트에 좋은 식재료이다. 칼로리 낮은 음식 중 하나다. 식이섬유, 단백질, 비타민B, 칼슘 등의 영양소를
함유 건강에 도움이 된다.
뱃살을 뺄때는 버섯을 자주 섭취하는 것이 좋다.
○애호박: 저칼로리 식품에 속하지만 식이섬유가 풍부해 포만감 유지, 다이어트에 도움이 된다.
애호박에는 식이섬유가 풍부해 변비 예방과 소화를 원활하게 도와준다.
애호박은 소화흡수가 잘 되기 때문에 소화력이 약한 중년, 노인이나 위궤양 환자도 쉽게 먹을 수 있다. 소화가 안되고 입맛이 없을 때 영양식으로 먹으면 좋다.
○시금치: 시금치는 대표적인 녹황식 채소로 유명하며, 건강에 매우 좋은 저탄수화물 음식이다.
연구에 의하면 심장 건강을 지켜주며, 백내장과 황반변성 같은 안과 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났다.
각종 비타민과 미네랄 성분이 풍부하여 다이어트나 체중조절에 도움이 된다.
○아보카도: 아보카도는 지방이 매우 많으며 소화 가능한 탄수화물이 거의 없다.
아보카도의 지방은 건강에 매우 좋은 단일 불포화 지방의 한 종류인 올레산이 풍부하다.
연구에 의하면 아보카도의 지방은 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있다.
비타민C, 엽산 및 칼륨의 좋은 공급원이기 때문이다.
아보카도의 최고 매력은 글루타티온이라는 영양소가 풍부하게 함유되어 있다는 것이다. 글루타티온은 3개의 아미노산이 결합되면서 만들어진 물지로 강력한 항산화작용을 한다.
○콜리플라워: 저칼로리 야채인 콜리플라워는 브로콜리와 비슷하지만, 전혀 다른 식재료이다. 꽃양배추라고 불리기도 한다.
비타민C가 풍부하며 콜리플라워에 풍부한 항산화제는 심장병과 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 항암효과가 뛰어나 슈퍼 푸드 중 하나로 꼽히고 있다.
○녹두 : 녹두는 단백질, 식이섬유, 비타민B2, 비타민C, 철분, 칼륨 등의 영양소를 다양하게 함유하고 있어 영양소 공급에 도움을 준다. 녹두는 다른 콩 종류 식물보다 탄수화물 함량이 훨씬 적은 음식이다.
녹두는 예로부터 '100가지 독을 치유하는 천연 해독제' 라고 불리는 체내 독성물질을 배출시켜주는 효능이 뛰어난 식품이고 위에 좋은 찹쌀은 소화가 잘되고 녹두 때문에 발생하는 위장장애를 막아주기도 한다.
○양상추:식이섬유가 풍부해 노폐물 배출과 불면증 치료에도 효과적이다.
양상추는 철분이 풍부하게 포함되어 피 생성을 돕고 빈혈에 효과적이고 양상추에 포함된 마그네슘은 신진대사를 활발하게 하도록 돕고 신경계와 폐조직 세포를 만드는데 큰 도움을 준다.
불면증 치료에도 효과적인 것으로 유명하고 스트레스나 우울증, 두통 등에 양상추 즙이 도움을 준다.
○케일: 십자화과 채소 중 최고이다.
비타민C가 풍부하고,
영양이 많은 음식 중 하나다.
케일은 혈압은 낮추는데 도움이 되고,심장병, 제2당뇨병 및 기타 질병의 위험으로부터 예방해준다.
칼로리가 낮아서 뱃살을 빼는데 아주 중요한 식재료이다. 물론 다이어트에도 효과적인 음식이다.
또 케일에는 브로콜리의 2.5배, 새러리의 10배에 달하는 비타민K를 함유하고 있는데, 이는 혈액 응고와 뼈 건강에 도움을 줘 혈액을 맑게 해주고 면역력을 높여주며 혈압을 낮춰서 혈액순환을 원환하게 한다.
○오이: 탄수화물 함량이 매우 적고, 수분과 식이섬유도 풍부하여 다이어트에 도움이 된다.
식이섬유와 수분을 함유하고 있어 장의 연동운동을 촉진시켜 장속의 유해물질과 숙변을 배출시키는데 도움을 주므로 변비는 물론 장건강에도 도움을 주며, 플라보이노와 이속케르시트린 그리고 칼륨 성분은 이뇨작용을 도와 몸속에 있는 노폐물과 독소의 배출을 도와주며 효과를 볼 수 있다. 오이는 항암효과에도 도움을 준다.
○콩나물:과식을 억제하는 식이섬유가 많은 저탄수화물 식품이다.
운동 피로 회복에 꼭 필요한 것이 콩나물에 '아스파라긴산 '이다. 다이어트에는 운동이 필수이고 운동할 때 피로회복 효과를 기대하는 게 콩나물에 들어있는 아스파라긴산이다.
○토마토: 타임지가 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 하나인 토마토는 각종 비타민과 칼륨, 식이섬유가 풍부하다.
높은 수분함량과 낮은 칼로리로 체내 물질대사를 촉진하여 다이어트에 도움이 되며 식이섬유가 풍부해 소화를 촉진하고 대사 속도를
높여 체내 독소를 제거하는 것을 돕는다. 높은 비타민C 함량으로 인해 세포근육,피부 등 건강에 매우 중요한 부분을 보호하는 역할을 할 수 있다.
이밖에도 콜레스테롤 개선, 혈압 감소 등에 좋은 영향을 주며 암세포 발생 억제 효과를 나타내어 암 예방에도 효과적이다.
○ 무 : 이소티오시아네이트가 살균작용을 하는 무는 다이어트 효과도 있다. 저칼ㅈ로리 식품이며 비타민과 식이섬유도 풍부하여 다이어트에 좋은 식단이 될 수 있으며, 칼륨도 풍부하여 붓기 제거 효과도 도와준다.
무에는 비타민과 미네랄을 비롯해 소화효소가 풍부하게 들어있기 때문에 정장작용을 한다. 무를 갈 때 세포가 붕괴되는데, 이 때 이소티소시아네이트가 나타난다. 같은 무에 매운 맛이 있는 것은 이소티오시아네이트 때문이다. 이소티오시아네이트는 살균작용을 하는데, 위장 내에서 대장균과 곰팡이가 자라는 것을 방해하는 작용이 있다.
○양 파 : 저칼로리 식품으로 유명하다.
양파는 매운 맛이 강하며, 열에 익히면 단맛이 강해지는 채소이다. 양파는 항산화제 케르세틴이 풍부하여 혈압을 낮출 수 있다. 또한 꾸준히 양파를 먹으면, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
양파에 풍부하게 포함되어 있는 식이섬유는 소화를 지연시켜 포만감을 유지하고, 변비를 예방하는 데 도움과 혈당조절에도 좋아 다이어트를 지원한다.
양파의 고혈압 예방, 위장기능 활성화, 항산화 작용, 콜레스테롤 수치 감소 등으로 성인병 예방에 좋은 야채이다.
○가 지: 안토시아닌으로 노화와 치매를 예방하는 가지는 식이섬유가 풍부해서 다이어트에도 좋다.
가지의 껍질이 짙은 보라색을 띠게 하는 것은 안토시아닌 성분 때문인데, 이것은 포도와 블루베리 등에도 함유되어 있으며 이 성분은 항산화작용이 강한 파이토케미칼로 알려진 물질이다.
안토시아닌에는 항암작용뿐만이 아니라 노화방지, 시력보호, 당뇨치료, 소염작용, 중금속 배출작용을 비롯해 장 누수증후군 예방과 개선에도 좋다.
○ 양배추: 해독작용으로 저칼로리인 양배추는 다이어트를 하는 이유 중 하나가 바로 저칼로리식품이기 때문이다.
식이섬유가 많아 다이어트 시에 찿아오는 변비에도 도움이 되며 양배추 다이어트는 일반적으로 건강하고 효과적인 다이어트 방법 중 하나로 알려졌다.
양배추는 저칼로리이면서 영양가가 풍부하며, 식이섬유와 비타민C, 칼륨 등이 풍부하게 포함되어 있어 건강에 도움을 줄 수 있다.
브로콜리, 배추 양배추 등은 동맥경화, 심장병, 뇌졸증 등의 심혈관 질환 예방에 매우 효과적이다.특히 양배추에 함유되어 있는 이소티오시아네이트는 간장의 해독기능을 강화시켜주는 작용을 한다.
간 기능을 향상시킨다는 것은 체내의 해독작용을 지원해 주는 것이기 때문에 알츠하이머병 예방과 연결된다고 볼 수 있다.
이밖에 항산화작용이 강한 비타민C와 상한 위 점막을 복원해주는 메틸메티오닌까지 함유 되어 있다.
○ 두부 : 저칼로리이면서 단백질과 식이섬유를 풍부하게 함유로 다이어트 식품으로 최적인 것이다.
다이어트를 할 때 음식의 칼로리를 보지만 더 중요한 건 탄수화물 속 당질의 함량이다.
칼로리는 음식 속에 들어 있는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 등을 전부 합친 것의 열량이며 정말 살을 찌게 하는 것은 바로 당질인 것이다.
○ 해조류: 풍부한 식이섬유와 엽록소가 많은ㅇ해조류
미역은 해조류 중 갈조류로 속하며 표면에 끈저끈적한 점액질이 바로 후코이단인데, 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유 되어 체내의 유해물질을 체외로 배출시켜 주는 작용을 한다.
갈조류를 많이 섭취할수록 변비에 걸리지 않는 디톡스 체질로 변화된다.
콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 현관을 깨끗하게 만들어 혈관질환을 예방해주고 소화기 계통의 항암치료제로도 활용되며 비만과 성인병 예방에도 효능이 있다.
○ 고구마: 콜레스테이나 중성지방을 낮춰주는 고구마는 다이어트에 좋은 식품이다.
식이섬유도 풍부하기 때문에 변비에 걸리기 쉬운 다이어트 중에서도 적합한 식품이라고 할 수 있다.
당질이 훨씬 많이 함유 되어 있지만 섭취해도 혈당치 상승이 완만하며, 감자, 백미, 빵, 면 등에 비해 Gl 수치가 낮다.
※ 참고자료: 뱃살을 쏙 빼주는 레시피 78/ 김오곤